作为美式橄榄球的一个分支，腰旗橄榄球近年来发展迅速，因为它“危险性较小”。与正式橄榄球相比，腰旗橄榄球保留了橄榄球的乐趣，以拉动腰带上的旗帜代替直接的身体接触，减少了赛事本身的碰撞，扩大了这项运动的受众群体。让青少年乃至女性从中获得快乐。北京时间2023年10月16日，国际奥委会投票将腰旗橄榄球纳入2028年洛杉矶奥运会比赛项目设置。那么今天我们就来聊聊这项运动。
一、腰旗橄榄球的起源
腰旗橄榄球是一项起源于美国国家橄榄球联盟（NFL）的流行运动。与美式足球相比，腰旗橄榄球规则不允许拥抱或推搡。防守球员拉下持球进攻球员腰带上的旗帜，进攻停止。这是一项安全的“无碰撞”运动。其规则与美式橄榄球类似。这项运动所需的装备并不复杂。只需要一双橄榄球钉鞋（普通运动鞋也可以）、一个运动护具、一副运动手套，就可以参加腰旗橄榄球活动了。
知识点：什么是达阵？达阵是足球比赛中一种重要的得分方式，即“达阵”。在橄榄球比赛中，达阵是最高的得分方式，美式足球中的一次“达阵”即可得6分。
2. 腰旗橄榄球位置划分
腰旗橄榄球可分为“五人制”和“七人制”。下面主要介绍“七人制”腰旗橄榄球的主要内容。
四分卫？四分卫是场上的队长，决定进攻和防守战术，组织进攻和防守。四分卫总是站在中后卫身后，通过“快传”从中后卫手中接球。四分卫快速分析场上局势，找到防守漏洞，做出传球选择（全队的大脑）。
中后卫：中后卫快速将球传给四分卫，或通过投篮将球传给四分卫。中后卫将球传给四分卫后，他可以跑动接球。
外接手负责接住四分卫的长传并带球跑动。外接手还可以通过交接得球、跑动得分或拉扯对方后卫。进攻组最多可以有三名接球手。
跑卫跑卫站在四分卫的后面或旁边，负责接四分卫的球并带球跑动。他还可以像外接手一样接四分卫的传球。所以他是队里跑得最快的。
后卫在美式腰旗橄榄球中，所有防守球员都是后卫。防守球员负责阻止进攻球员的进攻并拦截以获得控球权。当进攻方带球跑动时，防守方通过拉下持球球员的腰旗来阻止进攻方的进攻。
3. 腰旗橄榄球基本规则
腰旗橄榄球场平面图
比赛持续40分钟，分为上下两半。比赛场地为长方形场地，长64米（70码），宽27.4米（30码）（图1）。两队PK制度，每队有4-9名选手，一队进攻，另一队防守。进攻方可以通过将球送到对方的达阵区来得分。一旦防守方拉下持球进攻球员腰带上的腰旗，进攻就停止。与正式足球相比，腰旗橄榄球规则不允许拥抱和推搡。防守球员拉动持球进攻球员的腰带，进攻停止。所以这是一项安全的“不碰撞”运动！腰旗橄榄球的计分规则主要是进攻方达阵后得6分，还有机会获得1或2分的附加分。
进攻方的规则（防守方的规则相反）
每回合有四次向前进攻的机会。如果你能在这四个机会内将球带过半场，那么你在新一轮中将获得四个进攻机会，所以无论如何，你必须在前四个机会内移动球。完成一半的游戏！
一次进攻中只有一次传球机会。当球传给第二名球员后，他不能再将球传给其他队友。他只能持球向前冲去达阵。
进攻时持球球员分离过程中，如果腰旗被防守球员拉断，或者球不小心掉落到地上，则视为进攻失败，失败的位置将在成为下一轮进攻的起点，因此必须保护球和旗帜。
传球过程中，可以徒手传球，也可以将球抛向空中，但抛向空中时需要注意：一旦球没有接住，落地就会失败，而经过的玩家的位置将是下一轮攻击的起点。并且在空中传球的过程中，如果球被防守球员获得，防守球员可以向反方向跑动，持球达阵。值得注意的是，空中传球时，接球者无法跳起来接球！
4. 腰旗橄榄球需要哪些体能训练？
虽然腰旗橄榄球相比美式足球减少了很多身体接触，但它也有自己的特点。也许这项赛事对运动员的绝对速度没有很高的要求，但确实对运动员的反应能力和快速变向能力提出了更高的要求。所以对于那些想参加但没有太多运动基础的人来说，这里有一些训练建议，可以帮助你快速参与，减少受伤的发生。
热身
一般热身：10分钟，可以慢跑、骑自行车、踏步机等，心率控制在120-130次/分；然后进行动态拉伸（推荐动作：最大拉伸，见图2），可以提高整体灵活性。
(1)双脚并拢，正常站立，抬头挺胸，收紧腹部，挺直背部，双臂放在身体两侧，抬起左脚，大腿与地面平行，向前迈出一步。弓步，感觉右侧臀部收紧；
(2)俯身，右手撑地，左手肘放在左脚内侧，保持伸展姿势1-2秒；
(3)左手从左腿内侧向上打开，看向指尖方向，双臂保持一条直线，保持伸展姿势1-2秒；
(4)双手支撑地面，将左腿从膝盖弯曲的位置伸直并支撑脚后跟，用力伸展脚趾，保持伸展姿势1-2秒；
(5)回到弓步姿势并放松，然后向上推右腿回到起始站立姿势。换另一条腿，重复同样的动作，直至完成规定次数；
(6)拉伸时注意始终保持后腿膝关节伸直、伸直状态，并注意募集臀大肌。
最大的伸展
特别激活，推荐动作：仰卧单腿推髋
动作特点：是一个非常容易激活臀部肌肉和整个下肢肌群的动作。当动作到达顶部时，整个核心和躯干肌肉都可以被激活。
动作要点：首先仰卧在瑜伽垫上，膝盖和臀部弯曲至与肩同宽，张开双臂，放松躯干，仰卧在瑜伽垫上。
动作细节：双脚脚尖着地，脚后跟着地，弯曲一条腿支撑，另一条腿自然伸直悬浮在空中。张开双臂，同时将肩膀压在地上，放松颈部，看着天花板。
动作范围：用力将臀部向上推，收紧臀部。将臀部向上推至最大范围，同时收紧整个臀部，并有收紧腹部的意识。肩膀和背部回到地面，臀部悬空支撑一条腿，以保持动作中的张力。
动作次数及间隔：6-12次/组，重复2组，间隔30秒
注意：向上移动时，一定要保持肩胛骨稳定在地上，收紧臀部，做呼气、腹部收缩的动作。下降时要注意控制躯干的稳定性。动作必须快速、高效、干脆。还要保持骨盆水平一致，避免骨盆内翻，在动作规范的前提下完成动作。
敏捷性训练
(1)Z形变向运行
动作特点：这是橄榄球运动中特别好的敏捷训练动作。它对球员快速变向的能力，以及变向过程中快速加速的能力都有很高的要求。以及转向时控制重心的能力。改变方向时也会有短暂的制动。总体而言，它是一个良好、高效、功能系统动作灵敏的动员控制系统。
动作要点：首先，将标志桶排列成对角相对的等长平行四边形。每个标志筒之间的距离在2.5-3.5米之间。
动作细节： 玩家随时开始奔跑。他们可以自己开始，也可以通过鼓掌或吹口哨开始。让你的身体快速有效地改变方向。
动作范围：启动身体后，绕着标志筒外侧跑，斜跑。尽量不要撞到标志桶，保持身体直立，并迅速改变方向。
动作次数及间隔：3次，间隔10秒
注意：起步后控制好身体的稳定性，避免重心过高弯腰（影响变向的速度和稳定性）
(2) 三角变向运行
动作特点：多向跑动，这是腰旗橄榄球一项特别好的专项敏捷性训练。因为它需要良好的空间感知能力才能知道自己的位置，同时急加速、刹车和各个方向的变向也需要高度集中。有效稳定和抗旋转躯干核心，协调上肢手臂摆动。
动作要点：将三个点摆成三角形，在三角形的中点放置起跑标志碗，运动员在起跑点等待哨声吹响。
动作细节：哨声吹响后，运动员迅速反应，逆时针奔跑，最后回到起始位置。
作用范围：从标志筒外侧绕行。
动作次数及间隔：3次，间隔10秒
注意：专心听哨子，注意方向，不要往任何方向跑，控制好自己的重心。
爆发力训练半蹲跳
动作特点：这是一个特别强调下肢推、伸的动作。要求躯干良好的伸展能力、臀部的高速伸髋能力、脚踝的稳定性、股四头肌良好的偏心能力。
动作要点：双脚与肩部在臀部同一水平，脚跟在臀部下方，脚趾向外成45度左右。保持躯干直立，双手放在身体两侧或脑后，控制身体重心。
动作细节：保持身体稳定，躯干直立。
动作幅度：膝盖向下弯曲臀部做浅蹲（臀部高于膝盖），快速向上伸展膝盖和臀部，将脚向上推离地面。需要尽可能努力地前进。
动作次数及间隔：6-8次/组，重复2-3组，休息60秒
注意：保持良好的重心，控制躯干、脚踝稳定，收紧核心。
力量训练：进行一些基础力量训练如深蹲、弓步、俯卧撑、引体向上等训练项目，增强整体肌肉力量水平。
功能训练跪姿侧抛球
动作特点：可以很好的强化核心主动旋转的能力。
动作要点：双腿呈剪刀蹲姿势，前后呈90度，保持躯干稳定。后脚用脚趾着地，前脚平放在地上。
动作细节：侧向抛球时，注意控制躯干的稳定性，快速伸展臀部和下肢，带动手臂抛球。专注于核心快速收紧的感觉。
动作范围：后腿由下往上，从身体对侧向上发力，从身体正前方将球投出。
动作次数及间隔：12次/组，重复2-3组，组间休息30-60秒
注意：侧向扔健身球时，双脚必须支撑躯干和快速用力的冲击，并保持骨盆的位置。
北欧掉落
动作特点：是一个非常好的后侧链维持动作，可以很好的强化腘绳肌的偏心能力和向心发力能力。最重要的是加强核心的稳定性和脊柱的伸展能力。
动作要点：跪下，膝关节以上部分保持伸直。你可以让你的伴侣牢固地固定脚踝部分，然后向前弯曲臀部，逐渐感受到腿筋肌肉的偏心负荷。在脸部接触地面之前，用手扶住地面返回。推动以帮助腿筋同心回到起始位置。每次训练分为3组，每组5-8次，之后可以逐渐增加重复次数。这项训练需要同伴的协助。
动作次数及间隔：8-12次/组，重复2-3组，组间120秒
提醒：注意身体的稳定性，下蹲时一定要收紧背部、臀部和核心。
放松法——恢复再生训练
它非常注重低负荷有氧运动、身体伸展、泡沫轴放松、水疗等一系列方法的综合运用，以达到提高人体循环系统和免疫系统工作能力的目的，有效地达到提高人体循环系统和免疫系统工作能力的目的。消除身体疲劳，恢复身体平衡。在预防损伤、延长运动寿命、提高机体运动能力等方面比单一拉伸具有更显着的效果。
“恢复再生训练”主要包括低负荷有氧运动、筋膜梳理与放松（借助按摩棒、泡沫轴进行筋膜梳理）、水疗（冰水浴、冷热交替疗法等）、其他方法，结合营养品一系列补充等手段，加快身体恢复的训练模式。江苏省体育科学研究所卢琪
徐恒校对